多くの女性が感じる、生理前の「イライラ」や「気分の不安定」。これは、ホルモンバランスの変化や血糖値の乱れが原因で起こるPMS（月経前症候群）の一部です。このイライラや落ち込みを和らげるためには、食事の工夫が大きな効果をもたらします。今回は、PMSによるイライラを和らげるために役立つ食事法をご紹介します。
PMSと食事の関係
生理前には、女性ホルモンの変動によって心と体が不安定になりがちです。この時期には、栄養バランスが乱れることで、さらに気分の浮き沈みやイライラが強まることがあります。食事から必要な栄養素をしっかり摂ることで、ホルモンバランスをサポートし、気持ちの安定を促すことができます。
1. バランスの良い食事でホルモンバランスをサポート
まず基本となるのは、栄養バランスの整った食事です。偏った食事やファストフードが多いと、体に必要なビタミンやミネラルが不足し、PMSの症状が強くなることがあります。
おすすめの食材と摂り方
- たんぱく質：ホルモン生成に欠かせない成分です。肉や魚、卵、大豆製品などからしっかり摂りましょう。
- 炭水化物：エネルギー源となるだけでなく、血糖値を安定させる効果もあります。玄米や全粒粉パン、さつまいもなど、消化吸収が穏やかな複合炭水化物を選ぶのがポイントです。
- ビタミンとミネラル：ビタミンB群やビタミンE、マグネシウムなどのミネラルも、PMS症状の軽減に役立ちます。
食事全体のバランスを意識し、過剰な糖質や脂質は避け、ゆったりとした気持ちで食事を楽しむことも大切です。
2. ビタミンB群をしっかり摂って気持ちを穏やかに
ビタミンB群は、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」を生成するために欠かせないビタミンです。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、リラックス効果や安定感をもたらしてくれるため、PMSのイライラ軽減に大きく貢献します。
ビタミンB群が豊富な食材
- バナナ：セロトニンの生成を助けるビタミンB6を含み、気分を穏やかにします。
- 玄米や全粒粉パン：ビタミンB1が豊富で、エネルギー代謝を促し、疲れにくくなります。
- レバーや卵：ビタミンB2やB12を多く含み、神経の働きをサポートします。
毎日の食事にビタミンB群を豊富に含む食材を取り入れることで、気持ちの落ち着きとともに、PMSの症状を和らげることが期待できます。
3. マグネシウムでリラックス効果を引き出す
マグネシウムは、神経の働きを安定させるミネラルで、筋肉の緊張を緩和し、リラックス効果をもたらします。また、ホルモンバランスを整え、ストレス耐性を高める効果もあるため、生理前のイライラを和らげるのに役立ちます。
マグネシウムが豊富な食材
- ナッツ類（アーモンドやカシューナッツなど）：おやつやサラダのトッピングとして手軽に取り入れられます。
- ダークチョコレート：控えめに楽しむことで、リラックス効果とともに満足感も得られます。
- ほうれん草や海藻類：和食にも多く使われる食材で、毎日の食事に取り入れやすいです。
ナッツやダークチョコレートなどは、生理前の小腹を満たしながらマグネシウムを補給できるため、積極的に取り入れてみましょう。
4. カルシウムで神経を穏やかに保つ
カルシウムは、骨を丈夫にするイメージがありますが、実は神経の安定にも重要なミネラルです。カルシウムが不足すると、イライラしやすくなるため、生理前の時期には意識して摂取することをおすすめします。
カルシウムが豊富な食材
- ヨーグルトやチーズ：乳製品には豊富なカルシウムが含まれています。朝食や間食に取り入れるのが簡単です。
- 小魚やゴマ：カルシウムだけでなく、骨を強化するビタミンDも含まれています。
- 豆乳や豆腐：乳製品が苦手な方には、大豆製品もカルシウムの供給源になります。
カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで吸収率が上がります。ビタミンDが豊富な魚や日光浴も合わせて取り入れると良いでしょう。
5. 鉄分でエネルギー補給し、イライラを抑える
PMSの時期は鉄分不足になりやすく、これが倦怠感やイライラを引き起こす原因になることもあります。鉄分は、酸素を全身に運ぶ役割があり、エネルギーを補給するために必要なミネラルです。
鉄分が豊富な食材
- 赤身の肉やレバー：吸収率が高い「ヘム鉄」が多く含まれています。
- ひじきやほうれん草：植物性食品にも鉄分が含まれていますが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。
- 大豆製品：豆腐や納豆は手軽に摂取できる鉄分の供給源です。
鉄分不足はPMS症状を悪化させやすいため、日々の食事でしっかり補うことが大切です。
6. 低GI食品で血糖値を安定させる
生理前は血糖値が乱れやすく、急激な血糖値の変動が気分の不安定さにつながります。血糖値を安定させることで、イライラを抑えることができるため、低GI食品を意識して摂取するのが効果的です。
低GI食品の例
- 玄米や雑穀米：白米よりもゆっくりと血糖値が上がるため、腹持ちが良く安定感があります。
- さつまいも：満腹感が得られるだけでなく、食物繊維も豊富です。
- 豆類やナッツ類：低GIでありながら、食物繊維や良質なたんぱく質が含まれています。
低GI食品を取り入れることで、血糖値の急激な変動を防ぎ、気持ちの安定を保ちやすくなります。
生理前に避けたい食べ物
PMSの症状を悪化させやすい食べ物もありますので、生理前には以下の食品を控えるようにしましょう。
- 砂糖や加工食品：砂糖が多く含まれる食品は血糖値を急上昇させ、気分の変動を引き起こしやすくなります。
- カフェイン：カフェインは中枢神経を刺激し、不安感やイライラを増幅させる可能性があるため、生理前には控えめにしましょう。
- アルコール：アルコールは一時的な気分の変化をもたらしますが、その後の血糖値低下や脱水症状がイライラを引き起こすことがあります。
まとめ
PMSによるイライラを抑えるためには、ビタミンやミネラルを意識した食事法が効果的です。バランスの取れた栄養素の摂取、低GI食品での血糖値の安定、そして適度なリラックス効果のある食材を取り入れることで、生理前も穏やかに過ごすことができます。
生理前は、心身ともにデリケートな時期です。自分をいたわり、少しの工夫で心地よい時間を過ごすためのサポートとなる食事法を、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
